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為人父母壓力大 焦慮要及時處理

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資料來源:精神科專科醫生黃俊賢

作為父母,既要面對工作,亦要照顧家庭。在巨大的壓力下,很容易出現焦慮。焦慮是與生俱來的正常反應,當我們生命受到威脅時,適當的焦慮可以保障我們人身安全。不過如果過度擔心,身體可能會出現一些不適的反應,例如心跳加速、胃痛、肌肉繃緊、呼吸急速、頭痛、手震、出汗或經常上廁所等。如果沒有及時處理,可以引致更嚴重的情緒問題,亦會影響家庭關係。

以下有三種方法可以減少焦慮症狀,首先是呼吸放鬆練習,使用腹式呼吸。用鼻慢慢地吸氣,持續4秒,腹部要漲起,維持2秒,再用嘴慢慢地呼氣,持續4秒,然後暫停2秒後,重複整個過程5至10次。

第二是肌肉放鬆練習,在一個舒服的地方坐下或躺下,輕輕地閉起雙眼,全身肌肉放鬆,先把注意力轉移到雙腳,收緊腳部肌肉10秒,然後放鬆。然後按順序逐一收緊,放鬆身驅、雙手、頸部和面部肌肉。

最後是影像放鬆練習。在一個安靜的地方閉起雙眼,然後想像一個舒適的場,想像看到、聽到、聞到、觸摸到的感覺,探索5至10分鐘。然後再逐漸回到現實世界。

另外,平時亦應該培養正面的思考模式。任何時候都嘗試看看好的一面,而非整天想著不開心的事情,可以令患上情緒病的機會減少。

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小朋友不願意自己睡覺,又或半夜醒來找爸媽,如何是好?

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資料來源:註冊臨床心理學家饒方莉

很多家長晚上睡覺的時候都很頭痛的,因為小朋友不是不肯睡覺,就是一定要家長陪伴他們睡覺,甚至到了深夜起來的時候一定要去找家長,如果不是就會哭鬧不願睡。面對小朋友一些睡覺的問題,我們有甚麼方法可以幫到小朋友學習睡得更加好或自行入睡呢?

首先家長要明白小朋友睡得不好或不肯入睡,是一個惡性循環,就是過分依賴家長安撫。這個惡性循環,即是要家長在身邊拍他、抱他、呵他,小朋友才會產生睡意。而家長陪伴他、安撫他的行為成為了一個先決條件,而沒了這個先決條件,小朋友到了深夜的時候就會驚醒,必需要找回家長。

所以我們要幫助小朋友學會自我調節 (Self-Soothing)或讓孩子學習自行入睡,這個方法是很重要。研究指出,三個月大的嬰兒大概會慢慢開始培養一種自我調節Self-sooth的能力。而大概到九個月的嬰兒,其實有50至80%的嬰兒都能夠一覺睡到天光,所以家長必需相信小朋友是有這個能力,幫他自己進行自我調節,可以自行入睡。

但我們要幫助他培養的,我們要先建立一個睡前的常規,包括睡房。最好是一個全黑的環境,因為全黑的環境就可以產生褪黑色素 ,是我們腦部的一種物質幫助我們產生睡意,及可以加速我們睡眠。第二, 是我們嘗試給小朋友建立一個睡前一定會做的指定動作,可以是哄他睡覺、唱歌、按摩又或是說故事,但只有一個指定動作,你可和小朋友討論是甚麼指定動作,他會想做的。每晚在那個時間,我們就做這個指定動作,接著便關燈睡覺去。這個指定動作就會令小朋友腦部開始知道差不多要睡覺了。

第三,要記得藍光對小朋友有很多影響。藍光會擾亂我們腦內褪黑色素的分泌,而這會影響睡眠,令到我們失眠或影響睡眠質素。所以家長記著在睡房裡絕對不可以有電子產品,以及在睡前的1個小時不可以讓小朋友使用任何電子產品,這樣都可以幫助小朋友睡覺。

第四個方法是有限度安撫(Control Comforting)。這個方法就是我們會給予一些安撫小朋友,可以隨著他們的年紀,安撫的時間會慢慢縮短。例如和小朋友談天,我陪你5分鐘,然後媽媽便會出去。5分鐘後可以和小朋友說:「媽媽現在出去,一會兒可能隔5分鐘後,再回來看你。如果你可以幫自己閉眼安靜在這裡,嘗試一下自行入睡,媽媽便會親你一下。」然後,將出房間的時間慢慢增加,可能5分鐘、10分鐘、15分鐘,讓小朋友在房裡面單獨慢慢學習,培養自行入睡和self-sooth 自我調整的能力。

如果到了深夜時小朋友醒了找家長的時候,我們應該怎樣處理?其實是同樣的原則就是陪小朋友一會兒,然後鼓勵他自行入睡。如果可以的話,將時間一直延長,直至他可以自行入睡。

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照顧兩個小朋友如何避免偏心?

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資料來源:註冊臨床心理學家 饒方莉

家長有時面對兩個小朋友的時候,都會不知所措。例如可能當哥哥姐姐過來找你時,年紀小的弟妹就在哭。我們很多時只顧及弟妹,而忽略了哥哥姐姐,大的可能會說父母偏心只會關心弟妹。我們如何盡量平衡在兩個小朋友之間的照顧和使他們感覺到一樣的愛護?

以剛剛的例子,可能當哥哥姐姐過來找你的時侯,媽媽要跟他說:「現在我需要照顧弟弟或妹妹因為他可能身體不適或他正在哭。」這可以令哥哥姐姐知道原來媽媽需要照顧弟妹,「但是媽媽也很關心你的情況,不如稍後媽媽過了一些時間,我再過來找你看看你的需要或和你聊天。」

當然如果父母都在家時,便可以分工。爸爸陪伴年紀大的孩子,媽媽陪伴年紀小的孩子,但是香港人都比較繁忙,可能只有一位家長在家,也需要排一個優先次序。甚麼時候照顧年紀大的孩子?甚麼時候照顧年紀小的孩子?

第二個情況是可以邀請哥哥或姐姐一起照顧弟妹,例如說:「不如你過來幫我,我們一起嘗試能否安撫弟妹的情緒。例如拍拍他、跟他唱歌或和他聊天。」如果大哥哥或姐姐做到時,媽媽可以給予肯定和鼓勵:「你真的做得很好,是一個很好的哥哥或姐姐,媽媽真的很開心有一個這樣得力的小幫手。」這使他感覺到他也可以參與其中,可以做一個哥哥姐姐的角色去幫忙。

 

但是當我們安撫完弟妹的情緒後,我們也需要回到哥哥或姐姐身邊與他聊天,問他剛才為甚麼找我呢?他是想和我聊天還是想與我玩呢?

另外,最重要的是晚上睡覺的時間,因為這是最親密的親子時間。如果兩個的情緒也比較穩定,我們可以有一個三人一起的夜間睡前常規,例如是一起唱歌、聽故事、拍一下或掃背按摩等。媽媽可能在唱歌時能拍着兩個小朋友,我們可能左手右手各拍一個小朋友,並邀請哥哥或姐姐也一起參與拍拍的過程。可能他一隻手拍着媽媽,一隻手就拍着弟妹,這樣就好像有個三人一起分享的親密時刻,使睡覺也像與家長建立一種關係,而同時是三人一起的時刻。

我們需要建立一些恆常和獨立的一對一的特別親子時間,例如是星期一晚上七時至八時就是媽媽與年長的孩子,星期二晚上七時至八時就是爸爸與年幼的孩子。

如此類推把父母的角色調換,與不同的小朋友相處,一對一的,使他們在這個特別的親子時間,能感受到父母跟自己有一個親密相處的時光,使孩子選擇他喜歡玩的東西,然後家長就是跟從孩子建議,讓孩子作主導。

例如他想玩玩具就陪伴他,他想玩桌上遊戲就陪伴他,在當下就全心全意陪伴他,可以形容他當下的感受心情或是他正在做甚麼,令孩子感受到家長是很願意付出時間和很有愛地陪伴他,也規劃了弟妹和哥姐也有這種特別的親子時間,讓他們感覺到父母是平等地疼愛自己。希望以上方法能幫助家長處理兩個小朋友的相處,使他們覺得可以平均地感受到父母的疼愛。